SPLIT 4 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ

ΔΙΑΧΩΡΙΣΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 4 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ

Κάθε φορά που συζητάμε για ένα πρόγραμμα έρχεται στο μυαλό μας το στενό χρονικό περιβάλλον της μιάς εβδομάδας. Μάλιστα πολλές φορές επικρατεί η άποψη ότι για να έχουμε αποτελέσματα πρέπει να «κτυπάμε» κάθε σημείο 2 φορές την εβδομάδα για να προκαλέσουμε την μέγιστη δυνατή ανάπτυξη …

Άλλες φορές επικρατεί και η άποψη ότι κάνουμε προπόνηση ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ εκτός από την Κυριακή για να έχουμε την βέλτιστη ανάπτυξη.

Θα έλεγα αστειευόμενος ότι αφού 6 προπονήσεις την εβδομάδα είναι καλύτερες από 4 , τότε λογικά σκεπτόμενοι , μάλλον θα πρέπει να κάνουμε προπόνηση ΑΣΤΑΜΑΤΗΤΑ 7 φορές την εβδομάδα 30 μέρες το μήνα…

Προφανώς ,δεν ισχύουν τα παραπάνω , εξαιρώ την περίπτωση των επαγγελματιών και των ερασιτεχνών αθλητών που προετοιμάζονται για αγώνες η για κάποιες επιδείξεις και για το συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο προετοιμασίας και βεβαίως με όποια εξωτερική χημική βοήθεια ( γεγονός όχι φυσικά κατακριτέο , αλλά αδιαμφισβήτητο που προσθέτει ταχεία ανάρρωση )

ΑΛΛΩΣΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟΝΙΣΩ ΕΔΩ ΟΤΙ ΜΙΛΑΜΕ ΓΙΑ ΦΥΣΙΚΟ BB KAI ΟΠΩΣ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΟΙ ΠΟΡΟΙ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΟΙ ΚΑΙ ΔΕΔΟΜΕΝΟΙ ΧΩΡΙΣ ΕΛΑΣΤΙΚΑ ΟΡΙΑ

Όμως παρακολουθήστε τη σκέψη μου , προσεκτικά !
Το πόση προπόνηση θα κάνει ο καθένας μας είναι ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ και στηρίζεται στο ΑΠΟΛΥΤΟ ΜΕΤΡΟ ΤΗΣ ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΚΑΘΕΝΟΣ ΜΑΣ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ

ΥΠΝΟΣ:
Το μεγαλύτερο και ισχυρότερο ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ:
Τα απαραίτητα υλικά επισκευής και ανέλιξης

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:
Το εργαλείο διέγερσης από όλες τις απόψεις και σε επίπεδο ελεγχόμενου μικροτραύματος , αλλά και σε επίπεδο ελεγχόμενης κούρασης τόσο του ΚΝΣ , αλλά και όλων των συστημάτων . Είναι ΤΡΟΜΕΡΑ σημαντικό κανείς να γνωρίσει πώς θα προπονείται στο γυμναστήριο με τα βάρη σαν εργαλεία και όχι να κάνει προσπάθειες ΜΕΤΑΚΟΜΙΣΗΣ !

Το πρόγραμμα λοιπόν που θα διαβάσετε , είναι ένα πολύ μελετημένο πρόγραμμα που εμπεριέχει γνώση δεκαετιών . Μπορεί να υλοποιείται είτε μέσα σε μια εβδομάδα τις ημέρες ΔΕΥΤΕΡΑ –ΤΡΙΤΗ – ΠΕΜΠΤΗ – ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ είτε ΜΕΡΑ ΠΑΡΑ ΜΕΡΑ μέσα στην εβδομάδα ολοκληρώνοντας τον προπονητικό κύκλο σε 9 αντί για 7 ημέρες , το οποίο έχει και αυτό τα πλεονεκτήματα του ειδικά για αυτούς που διαχειρίζονται με επιτυχία ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΦΟΡΤΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ και μπορούν να ελέγχουν τα επίπεδα κούρασης και ανάρρωσης

ΜΕΡΑ 1

ΣTHΘΟΣ

Πίεση Οριζόντιου ΠΑΓΚΟΥ με ΜΠΑΡΑ 4-8 x 8 - 20
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html


Πιέσεις Επικλινούς ΠΑΓΚΟΥ με ΑΛΤΗΡΕΣ 4 x 10-12 
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html


PULL OVER σε μηχάνημα ( η με βάρη ) 4 x 10-15
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html


ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ μιμούμενοι την κίνηση και την γωνία 4 x 12-20
του διζύγου με σχετικά ίσια χέρια κατά το τόξο
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψη με ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ σε όρθια θέση 4 x 8-10

https://www.youtube.com/watch?v=waEumidjDuU

Κάμψεις ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ σε επικλινή 4 x 10-15
με ΣΥΣΤΡΟΦΕΣ και ΚΡΑΜΠΑ 
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

ΣΦΥΡΙΑ ένα ένα χέρι σε πάγκο 4 x 10-12 
ΣΚΟΤ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΟ !!!! 
https://www.youtube.com/watch?v=SkoregZVmv4



ΜΕΡΑ 2

ΜΗΡΟΙ

Kλασσικό ολόκληρο σκουώτ σε smith 4 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=Ho9KnQ2iPC4

Χάκ σκουώτ σε μηχάνημα 45μοιρες 4 x 8
https://www.youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfo

Αρση θανάτου με σχετικά αλύγιστα πόδια 4 x 10-12
για τους μηριαίους δικέφαλους 
https://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o

LEG EXTENSION 3 x 15-20
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

LEG CURL 3 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 

Ρωμαϊκή καρέκλα η κατακλινής 60-70 μοίρες 4 X όσες με βάρος σώματος
https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds

Αρσεις Λεκάνης (ποδιών ) από κρεμαστή 4 x όσες με βάρος θέση σώματος
https://www.youtube.com/watch?v=OLR-NDGDefg

ΜΕΡΑ 3

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ (άνω)

Αρσεις ώμων με μπάρα ανοικτή λαβή σε smith 3-4 x 8-10
https://www.youtube.com/watch?v=y5oQvog_fGU

Αρσεις ώμων με αλτήρες χέρια στο πλάϊ 3-4 x 12-15
https://www.youtube.com/watch?v=W0NS3VMxsp8

ΩΜΟΙ

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας σε smith 4-6 x 8-12
https://www.youtube.com/watch?v=4Mw8r3df65o

Καθισμένοι σε οριζοντιο πάγκο και πλήρη κινηση
Κλείδες μέχρι τέντωμα ( μεσαία απόσταση λαβής)

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων ( εκκίνηση από πλάϊ ) 4 x 10-15
https://www.youtube.com/watch?v=-6rMAG2NVDE

Πίσω εκτάσεις με αλτήρες η σε μηχάνημα 4 x 10-15
https://www.youtube.com/watch?v=p1yQnTNE808

ΓΑΜΠΕΣ

Ορθιες πιέσεις σε μηχάνημα 4-5 x 8-20 (αργά πλήρης κίνηση χωρίς δεύτερο χρόνο) 
https://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw

Καθιστές πιέσεις σε μηχάνημα 4-5 x 10-15 (αργά πλήρη κίνηση χωρίς δεύτερο χρόνο + κράμπα στην πλήρη κάμψη )
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

ΜΕΡΑ 4

ΠΛΑΤΗ

Μονόζυγο «σχετικά» ανοικτή λαβή 4 x οσες βάρος Chins η πλήρης σώματος (+βοηθ.) 
https://www.youtube.com/watch?v=OZJD5fKVE1Y

Κωπηλατική τροχαλία σε καθιστή θέση 4 x 8-10 (λαβή που επιτρέπει πλήρη κάμψη της πλάτης αγκώνες γλύφουν τα πλευρά )
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Ελξεις τροχαλίας με πολύ στενή λαβή 4 x 10-12 (στο στήθος , μικρή κάμψη κορμού )
https://www.youtube.com/watch?v=neP32qCyPbQ

ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΙΣΙΑΣ ΜΠΑΡΑΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 x 10-12 ΜΕ ΣΧΕΔΟΝ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ
https://www.youtube.com/watch?v=JRdENPp45aY

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Εκταση με Αλτήρα ένα χέρι 4 x 8-10
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

Κλειστή λαβή πίεση πάγκου 2-3 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=c4aQE-SWLGE

Eκτάσεις σε μηχάνημα ( εναλλακτικά κλασσικές εκτάσεις 3-4 x 10-12 με τροχαλία αυστηρά )
https://www.youtube.com/watch?v=qCF_hG27jVU

Εδώ ολοκληρώθηκε η προτασή μου για το προγραμμά σας . Σαφέστατα και μπορείτε να στείλετε απορίες και ερωτήσεις στον ΜΑΤΖ
Σε επόμενο δοκίμιο θα δούμε παραλλαγές και αλλαγές πάνω στο βασικό κορμό αυτού του προγράμματος και βέβαια μερικά συμπληρώματα και προσθήκες για πολύ προχωρημένους και έμπειρους αθλητές 

Σημείωση:
Είναι τουλάχιστον προφανές ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε τον ΟΓΚΟ προπόνησης ΟΠΩΣ κιλά και σετ ( ΑΦΑΙΡΩΝΤΑΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΠΡΟΣΘΕΤΟΝΤΑΣ ) στην δική σας ΟΜΟΙΟΣΤΑΣΗ , μέχρι να πετύχετε ανάρρωση καλή , ΑΡΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ – ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

ΜΑΤΖ